舞蹈_临夏广河县文化馆-Guanghe County Cultural Clound Platfor

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把杆的基本功练习

把杆训练是夯实舞蹈基础的关键，借助把杆的支撑，舞者能更好地规范动作、增强肢体控制力。

压腿练习是把杆训练的基础内容。正压腿时，将腿伸直放在把杆上，上半身保持直立缓慢下压，感受腿部后侧韧带的拉伸；侧压腿则需身体侧向把杆，延展侧腰与腿部内侧；后压腿能强化腿部后侧与髋关节柔韧性，练习时需注意保持身体平衡，避免前倾。

擦地与蹲组合可提升腿部力量与脚下控制力。擦地动作要求脚背绷直，从脚跟发力，沿地面擦出至脚尖点地；蹲则分为半蹲与全蹲，需保持膝盖与脚尖方向一致，锻炼腿部肌肉的收缩与伸展能力。

踢腿与控制练习能增强爆发力与稳定性。小踢腿快速有力，训练瞬间爆发力；大踢腿需将腿高高踢起并保持一定时间，提升腿部的力量与柔韧性。在练习过程中，借助把杆保持身体重心，确保动作规范、舒展，为舞蹈表演筑牢根基。